Прежде чем начать, хочу предупредить, что данная статья способна произвести термическую реакцию в области заднего прохода, сопровождающуюся огромным выбросом энергии, многих моих коллег и людей немножко шарящих в диетологии. Так же хочу сообщить, что данная статья является лишь пищей для размышления. Размышлять вы можете как у себя в голове, так и в комментариях, которые все же присутсвуют под каждой статьей.
Сегодня хочется разобраться в том, что намного эффективнее, обычное 3-х разовое питание, или расхваленная многими экспертами и диетологами чудодейственная методика 5-ти или 6-ти разового питания.
Начнем с того, что большинство исследований, выявивших положительный эффект дробного питания, которые проводились на эту тему, весьма неккоректны, так как изучалось большое количество субъектов, разных физиологических данных и сословий. Такие исследования называются кагортные. Это такие исследования, в которых принимают участие иногда более тысячи человек или объектов. Т.е., в данном случае, тысячи человек, самостоятельно собирали информацию по своему питанию и сообщали исследователям, при этом немного преукрашивая свои данные. Из-за чего результаты исследований оказались далеки от действительных.
В основном на эффективность дробного питания ввсегда указывают с помощью пищевого термогенеза (TEF — thermic effect of food — количество калорий, требуемых для переваривания пищи). Поэтому чем чаще есть, тем больше тратится калорий на переваривание и усвоение пищи. Соответсвенно, ускоряется метаболизм. Но мне попались некоторые исследования, которые указывают на то, что если вы потребляете 2000 ккал в день, то и потратите вы на ее усвоение примерно 500 ккал. Если вы поглотите эти 2000 ккал за один присест, то и тут же потратите эти 500 ккал, если вы разобьете их на 5 раз, то и усвоите с термогенезом в 100 ккал на каждый прием. Логично? Более чем. Выходит, что самым главным в любой диете является калориийность и баланст нутриентов.
Тогда откуда взято предположение о замедлениее метаболизма? Наверняка все слышали о замедлении обмена веществ в период стресса и недостаточности питательных веществ? На самом же деле исследований и данных о таком замедлении почти нет. Это все домыслы. Организм не такая глупая штука. Организм — идеальное машина, способная автономно регулировать все протекающие в ней процессы. Оказывается, чтобы забить тревогу и испытать стресс необходимо три дня! А не три-четыре часа. Только после этого метаболизм начнет постепенно снижаться, и только после того как уменьшится физическая активность и общий расход энергии.
А как же поддержание постоянного уровня сахара в крови? Проводились исследования на людях болеющих сахарным диабетом, в ходе которых выяснилось, что дробное питание снижает общую дневную концентрацию инсулина. Что может означать, что чем меньше инсулина, тем больше сахара в крови. Чем больше сахара, тем меньше голод. Но опять же это все не так важно для здорового человека. Так как при ожирениях главный враг не инсулин, а количество калорий.
Единственное, правильное применение дробного питания — огромный дневной калораж. Так скажем, люди «на массе», вынужденные поглощать от 4000 ккал, просто не способны съедать так много за 3 приема пищи. Разбивая на 4, 5 или 6 приемов, можно решить подобную проблему. И да! Есть четкое разделение между «съедено» и «усвоено». Иногда, слишком короткие промежутки между едой не позволяют усвоить предыдущий прием пищи.
В моей жизни недавно произошел инцидент, который привел к выходу их строя жевательной функции моей челюсти на полтора месяца. Перелом нижней челюсти. Во время реабилитации я был вынужден питаться через трубочку и жидкой пищей. Калорийность, необходимую для поддержания моей мышечной массы, соблюдать не удавалось, так же как и 6-ти разовую периодичность, но я заметил одну интересную вещь. Благодаря дефициту каллорий и периодическим тренировкам, у меня получалось довольно эффективно сжигать жир, и минимизировать потери мышечной ткани. Конечно я потерял достаточно много. Но все же, без дробного питания и огромного количества белка, я добился того же эффекта, что и при раскрученной и популярной «диете Малышевой».
То, чему меня обучали на всевозможных семинарах, всевозможные гуру фитнеса, на практике не работает, или работает но не так блестяще, как заявляется. Я не скрою, что сам был приверженцом лагеря Дробного питания. Всем советовал так питаться, но изучая данную тему все глубже и глубже пришел к выводу, что был не прав. Еще раз убеждаюсь, что лучше несколько раз изучить множество источников, прежде чем сформировывать свое мнение, чем верить всему, что пишут и говорят. Анализируйте информацию. Рассуждайте и отстаивайте свою точку зрения.
Вот некоторые исследования, которые я использовал в этой статье:
Am J Physiol 1959, 196(5):. PubMed Abstract | Publisher Full Text Andersson I, Rossner S: Meal patterns in obese and normal weight men: the ‘Gustaf’ study. Appetite 1997, 29(1):55-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5,2783-10-5. Finkelstein B, Fryer BA. Meal frequency and weight reduction of young women. Am J Clin Nutr. 1971 Apr;24(4):465-8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein syn Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Validity of reported energy intake in obese and nonobese adolescents. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: Meal frequency and energy balance. Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: Meal patterns and obesity in Swedish women-a simple instrument describing usual meal types, frequency and temporal distribution. Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: Measurements of total energy expenditure provide insights into the validity of dietary measurements of energy intake. Br J Nutr 2010, 103(8):. PubMed Abstract | Publisher Full Text Br Med J (Clin Res Ed) 1986, 292(6526):983-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: Determinants of obesity-related underreporting of energy intake. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Can J Physiol Pharmacol 1990, 68(7):941-9. PubMed Abstract
Спасибо за внимание!